说起俯卧撑，想必大家都不陌生了。

这篇文章，我们会详细为大家讲解俯卧撑的标准姿态。从动作起始、动作幅度、如何进退阶入手，让你做出一个更完满更漂亮的俯卧撑。

这篇文章还包括一些变式俯卧撑，让高阶训练人群能够根据需求不断强化和挑战本人俯卧撑的能力。

动作清单

1.标准俯卧撑2.降阶（箱式俯卧撑）3.变式及进阶：反手俯卧撑迸发俯卧撑（盘片）击掌俯卧撑单手（辅助）俯卧撑

动作演示及要领讲解

Part1 标准俯卧撑

■起始：手腕在肩膀正下方，五指张开，食指指向前方，肩胛骨下沉，积极对抗地面，身体成一条直线，臀部腹部收紧。

■幅度：重心向前，手肘朝后靠近身体，下至幅度手肘完全超过躯干，手在胸部两侧，保持小臂垂直地面，推起至手臂伸直。

Part2 降阶（箱式俯卧撑）

如无法完成标准俯卧撑，可采用箱子垫高，动作要求一样，只是把手的位置垫高，高度取决于你能否可以标准完成动作。

Part3 变式及进阶

1.反手俯卧撑

■起始；手指朝后，大拇指朝外，肩胛骨下沉，积极对抗地面，身体成一条直线，臀部腹部收紧。

■幅度；重心向前，手肘朝后靠近身体，下至幅度手肘完全超过躯干，手在胸部两侧，保持小臂垂直地面，推起至手臂。

这个动作对手腕灵活度的要求很高，大家可以先尝试反手俯卧撑的顶端支撑，当手腕有一定灵活以及稳定支撑的力量再去练习这个动作。

2.迸发俯卧撑（盘片）

■起始：手腕在肩膀正下方，五指张开，食指指向前方，肩胛骨下沉，积极对抗地面，身体成一条直线，臀部腹部收紧，盘片位于手臂两侧。

■幅度；重心向前，手肘朝后靠近身体，下至幅度手肘完全超过躯干，手在胸部两侧，后快速推起，手向两边打开，底端支撑并在盘片上。

这个动作是个迸发力动作，建议你可以完成15个以上标准俯卧撑后，再去练习！

3.击掌俯卧撑

■起始：手腕在肩膀正下方，五指张开，食指指向前方，肩胛骨下沉，积极对抗地面，身体成一条直线，臀部腹部收紧。

■幅度；重心向前，手肘朝后靠近身体，下至幅度手肘完全超过躯干，手在胸部两侧，后快速推起，击掌并快速回到底端支撑位。

这个动作是个迸发力动作，建议你可以完成5个以上迸发俯卧撑（盘片）后，再去练习！

4.单手（辅助）俯卧撑

■起始：手臂宽于肩膀，五指朝外，肩胛骨下沉，积极对抗地面，身体成一条直线，臀部腹部收紧。

■幅度：重心往支撑手移动，支撑手手肘超后靠近身体，下至幅度手肘完全超过躯干，另一条手臂伸直，手掌根部紧贴地面，支撑手在胸部边上，后推起至手臂伸直。

这个动作相当于一个单边的动作，会对支撑的关节产生极大的压力，希望大家可以先尝试单边的支撑以及肩胛骨的移动入手。

很多人喜欢做手肘打开式的俯卧撑，HUG Academy并不认为这是错误的姿态。也有一些锻炼需要我们这么做，打开的方式可以让你在数量上变得更多，但也会让你的肩膀变得不稳定。

你会发现手肘靠近躯干的方式能让你在更多高阶的动作中运用（如臂屈伸、倒立撑，以及单手俯卧撑等等）。不断的进阶与解锁才是我们的目标不是吗？

—END—