夏天来临时，我们都想拥有一个健康的臀部。

我们厌倦了无聊的深蹲——这里有一些即便是懒惰的人也会喜欢的练习。您可以根据本人的健康情况和能力自定义反复次数和组数。

如何快速调整臀部

腿部矫直

起始姿态：你的骨盆保持在床边，双腿弯曲成直角，然后将它们抬到空中。首先伸展你的腿，让它们在空中，然后收缩你的臀部。这个练习是针对臀大肌的。

刀锋桥

起始位置：伸展你的手臂，肩胛骨放在床边，躯干“冻结”在地板上方。以直角抬起你的骨盆。请记住，腿部伸展得越多，锻炼就越容易。

侧腿升降机

要执行此练习和以下练习，您将需要一个瑜伽垫或一个简单的垫子。

以四肢着地为起始位置：你的肩膀应该与你的骨盆平行。进行侧踢并伸直腿，使其与地面平行。

当你回到起始位置时，不要挤压你的下背部。用另一条腿反复同样的动作。这个练习对臀中肌有好处。

Z 位置

这项运动对所有臀肌和髋关节都有积极的影响。你的起始位置如图所示：将左腿向后滑动并收紧臀部肌肉。

如果这个练习对你来说太容易了，你可以收紧你的大腿后侧，交叉双腿，然后回到起始位置。

侧踢

这项运动可以锻炼臀部并训练我们保持平衡。

起始姿态：左脚站立，将右膝抬高至臀部水平。抬起你的膝盖并完全伸展它，就好像你想踢某人一样。不要忘记用你的手臂来保持平衡。

健身球练习

如果你有一个健身球，你可以进行这种可以抽动臀部和核心肌肉的静态运动。趴在你的肚子上，在你的脚之间拿着一个健身球。

收紧腹肌，将手臂伸到身前，用脚挤压球，然后抬起膝盖。冻结 10 秒，休息，然后再做几次。

你有你最喜欢的臀部 运动吗？在评论中与我们分享！